Για να απαντήσω θα βασιστώ στην επιστήμη αλλά θα είμαι απλός και όσο το δυνατόν σύντομος.
Λοιπόν, όλοι χρειαζόμαστε μια ποσότητα ενέργειας για να ζήσουμε και να κινούμαστε. Την ενέργεια αυτή τη παίρνουμε από το φαγητό ή την ανακτούμε από τις αποθήκες μας (πχ. λιπώδης ιστός).
Στην θεωρία λοιπόν:
- Αν ‘φάμε’ λιγότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύουμε, χάνουμε βάρος.
- Αν ‘φάμε’ περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύουμε, βάζουμε βάρος.
Άρα :
Αλλαγή στο σώμα = Ενέργεια που παίρνω – Ενέργεια που ξοδεύω
Η σχέση αυτή ονομάζεται Energy Balance Equation ή Εξίσωση Ενεργειακού Ισοζυγίου και είναι ο πιο κοινά αποδεκτός τρόπος να ορίσεις την θερμιδική πρόσληψη και το αποτέλεσμα της σε ορισμένο χρονικό διάστημα. Η παραπάνω εξίσωση φαίνεται αρκετά απλή αλλά δυστυχώς δεν είναι. Ενώ η εξίσωση καθορίζει το σωματικό βάρος δε μας λέει πολλά για τη σωματική δομή η οποία επηρεάζεται από πολλές ορμόνες (δε χρειάζεται να τις αναφέρω εδώ), από την ποιότητα των θερμίδων που θα καταναλώσουμε, από τη γυμναστική που θα επιλέξουμε, από την ένταση, την ηλικία, γενετική προδιάθεση και άλλα. Μερικές φορές λοιπόν το ενεργειακό ισοζύγιο (το συν και πλην) των θερμίδων δε λειτουργεί και τα νούμερα απλά δεν βγαίνουν.
Οι λόγοι που μπορεί μια διατροφή να μη λειτουργεί κρύβεται στη λέξη ενέργεια (θερμίδες που καταναλώνουμε) που συχνά είναι δύσκολο να μετρηθεί με ακρίβεια για τους παρακάτω λόγους.
Λόγος 1. Οι θερμίδες που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων (ναι τα άσπρα κουτιά με τα νούμερα) μπορεί να απέχουν ως και 20-25%.
Λόγος 2. Άλλο καταναλώνω και άλλο απορροφώ.
Οι θερμίδες που περιέχονται σε μία τροφή δεν είναι απαραίτητα και οι θερμίδες που θα απορροφήσουμε, αποθηκεύσουμε ή χρησιμοποιήσουμε. Για παράδειγμα, απορροφούμε λιγότερη ενέργεια από υδατάνθρακες και λιπαρά που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα (πχ. ωμά καρύδια) από ότι επεξεργασμένα (πχ. κρουασάν).Επίσης παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από τροφές που έχουμε κόψει, μουλιάσει ή βράσει, ενώ τα βακτήρια που ζουν στο έντερο μας παίζουν και αυτά το ρόλο τους. Συμφωνά με τα παραπάνω λοιπόν, ενώ πιστεύεις ότι τρως 1600 θερμίδες στην πραγματικότητα μπορεί να τρως 1200 ή 2000, 20% πάνω ή κάτω από τον στόχο σου.
Η ενέργεια που ξοδεύεις, δεν είναι το ίδιο για όλους.
Υπάρχουν τέσσερις έννοιες κλειδιά που επηρεάζουν την ενέργεια που χρειάζεται ο καθένας από εμάς για να ζήσει – κουνηθεί – κάνει δραστηριότητες.
1. Resting Metabolic rate.
Είναι οι θερμίδες που χρειάζεται κάποιος κάθε μέρα, σε ηρεμία (αναπνοή, σκέψη, ζωτική λειτουργία) και εκπροσωπούν περίπου το 60% της ενέργεια που ξοδεύουμε. Το νούμερο αυτό είναι εξαρτώμενο από το βάρος, τη σωματική δομή, το φύλλο, ηλικία, γενετική προδιάθεση, βακτήρια (να τα πάλι).
Γενικά ένα μεγάλο σώμα απαιτεί πιο πολλές θερμίδες.
Το σημαντικό εδώ είναι ότι ο RMR ποικίλει ως και 15%, που σημαίνει ότι αν έχουμε δύο αθλήτριες / αθλητές που κάνουν ένα ωραίο πρόγραμμα Παρασκευής ο ένας χωρίς καμία παραπάνω προσπάθεια μπορεί να κάψει 200 – 300 θερμίδες παραπάνω.
2. Τhermic effect of eating.
Μπορεί να μη το ήξερες αλλά χρειάζεσαι ενέργεια για να φας, χωνέψεις, επεξεργαστείς μια τροφή και εκπροσωπεί περίπου το 10-15 % του “energy out”. Αυτή η ενέργεια είναι διαφορετική για κάθε ποιότητα τροφής.
3. Φυσική δραστηριότητα.
Εδώ βρίσκονται οι θερμίδες που ξοδεύεις για τη γυμναστική σου. Προφανώς όσο πιο πολύ κινείσαι τόσο πιο πολύ καις.
4. Non-exericse activity thermogenesis (NEAT)
Έχεις δει κάποιους, κάποιες που ενώ έχει κρύο είναι με κοντομάνικο. Έχουν άλλο θερμοστάτη.Εντάξει, η ζωή είναι άδικη.
Εν κατακλείδι, ενώ η Energy Balance Equation ή Εξίσωση Ενεργειακού Ισοζυγίου φαίνεται απλή και όντως αυτή χρησιμοποιούμε, υπάρχουν οι ανωτέρω παράγοντες που επηρεάζουν τις θερμίδες που καταναλώνουμε και τις θερμίδες που ξοδεύουμε.
Προς το παρόν αρκεί να ξέρεις ότι όταν τρως πολύ λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας το σώμα επηρεάζει τις ανωτέρω μεταβλητές με σκοπό την ομοιόσταση για αυτό και μερικές φορές οι προσδοκίες μας για το αποτέλεσμα δεν εκπληρώνονται.
Μου αρέσει να λέω ότι η διατροφή όπως και ένα προπονητικό πλάνο είναι ζωντανή. Πρέπει να υπάρχει έλεγχος και επαναπροσδιορισμός και σίγουρα θέληση και συνέπεια.
